Grundlage jeder sinnvollen Sporternährung ist eine gesunde Ernährung, die sich auszeichnet durch:

 Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate dienen der Energiebereitstellung im Körper, sie sollten 60-70 % der täglichen Nahrung ausmachen. Gut verwertbare Kohlenhydrate sind – möglichst nicht behandelte Produkte wie:

  •         Kartoffeln
  •         Vollkorn-Nudeln und Reis
  •         Hülsenfrüchte
  •         Getreide-Erzeugnisse (Vollkornbrot,...)

    •  Der hohe Ballaststoffanteil dieser Lebensmittel verzögert den Kohlenhydratabbau, „glättet“ die Blutzuckerkurve (weniger starke Steigung in Anstieg und Abfall) und wirkt hypoglykämiebedingten (Unterzuckerung) Hungergefühlen entgegen. Gleichzeitig sind in diesen Nahrungsmitteln die für die Energiebereitstellung dringend benötigten Mineralstoffe, Vitamine und Fasern enthalten.

     Verzichten sollte man weitgehend auf nutzlose oder gar schädliche Nahrungs- und Genussmittel wie:

  •  Zucker (Süßigkeiten, Cola, Fanta, etc.)
  • Weißmehlprodukte (Toastbrot, Hamburger, Brötchen, etc.)
  • destillierte Alkoholika
  • Tote Nahrungsmittel (Konserven)

    •  Diese Nahrungsmittel entziehen dem Körper Mineralstoffe und Vitamine für die gleiche Energiebereitstellung!

    Hinweis!

    Zwei Tage vor Punktspielen sollte die Nahrung besonders Kohlenhydratreich sein, um die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen. Dies verhindert einen deutlichen Leistungsabfall in der letzten Spielhälfte.

    Traubenzucker direkt vor sportlichen Belastungen führt ebenfalls zu schnellem Leistungsabfall, ist also nicht zu empfehlen!

  

Eiweiße

     Eiweiße sollten 20 % der Nahrung ausmachen. Sie sind aufgebaut aus Aminosäuren, von denen acht „essentiell“ sind, d.h., sie werden vom Körper nicht selber produziert. Aus diesem Grund ist der Verzehr von proteinreichen Speisen zwingend. Eiweiße dienen dem Aufbau aller Strukturen (Muskel, Bänder, Knorpel, etc.).

     Wir finden Eiweiße in: 

    • Allen tierischen Produkten, bes. Fisch, Geflügel und rotes Fleisch
    • Teilweise auch pflanzlichen Nahrungsmitteln

     Nicht zu empfehlende Eiweiße:

    •   Schweinefleisch
    •   Milch und Milchprodukte (Käse, Quark) Ausnahme: Joghurt

    Hinweis!

     

    Zuviel Eiweiß führt zu Übersäuerung des Körpers und damit verbundenen Einbußen im Ausdauerbereich.

    Eiweißaufnahme direkt nach dem Training verzögert das wichtige Auffüllen von Glykogenspeichern in der Muskulatur

 

Fette

    Fette sollten 10 % der Nahrung ausmachen. Sie dienen dem Aufbau aller Zellen und fungieren als Energiespeicher. Die Zufuhr sollte möglichst über „ungesättigte“ Fettsäuren erfolgen.

     Wir finden Fette in: 

  •         Allen tierischen Produkten, bes. Fisch, Geflügel und rotes Fleisch
  •         Teilweise auch pflanzlichen Nahrungsmitteln

    •  Besonders zu empfehlen: 

  •  Gute, kaltgepresste Öle (Olivenöl, Sesamöl, Traubenkernöl)

    •  Nicht zu empfehlende Fette:

  • Gesättigte und gehärtete Fette
  • Süßigkeiten (Schokolade, Chips, Butter, Nüsse, Erdnussflips, Twix, Mars, Milky-way, Hamburger, Hot-dogs, Curry-Pommes, Snickers, Sahne, Bounty, EIS, Würstchen, Bifi, etc.)

    •  Hinweis!

     Ungesättigte Fettsäuren sind elementar wichtig bei allen Entzündungsreaktionen! Somit unentbehrlich bei allen Reparaturprozessen im Organismus.

    Diese Prozesse können nicht optimal ablaufen bei überverhältnismäßiger Zufuhr der gesättigten Fettsäuren!

  

Flüssigkeitszufuhr

    Die Grundversorgung liegt bei 2,5 – 3 Litern pro Tag. Bei sportlicher Belastung entsprechend höher, bei 4-5 L . Die ausreichende Zufuhr von Wasser ist essentiell (lebensnotwendig) für alle Stoffwechselvorgänge im Organismus. Sie dient außerdem der Zufuhr von Mineralstoffen.

     1,5 Liter des täglichen Bedarfs müssen mit stillem Wasser (Volvic, Vittel oder Leitungswasser) zugeführt werden. Der Rest ist variabel, sollte allerdings nicht durch zucker-, coffein-, teeinhaltige Getränke, sowie zuckerersatzstoff-verseuchte  Limonaden („Light“-Produkte) ergänzt werden.

     Des weiteren ist darauf zu achten, dass die Flüssigkeitsaufnahme ausgewogen über den Tag verteilt erfolgt.

     Ein Flüssigkeitsdefizit während des Spiels kann nicht adäquat durch kurzfristige (sofortige) Zufuhr – selbst von „Elektrolyt-Getränken“  ausgeglichen werden. Folge: Leistungsabfall!

     Hinweis!

    Nur wenige „Elektrolyt-Getränke“ erfüllen den Anspruch „isotonisch“, d.h. sofort für den Körper verwertbar zu sein. Siehe Aquarius, Gatorate, Isostar, etc.

    Bedingt empfehlenswert ist Malzbier, Apfelschorle und Fruchtsäfte (ohne Zuckerzusatz).

    Eine ausgewogene Ernährung schafft die Grundvoraussetzung für die Anpassung des Körpers an die geforderte Belastung. Eine noch so gute Trainingsplanung oder medizinische Versorgung kann den Sportler nicht von einem eigenverantwortlichen Handeln gegenüber seinem Körper befreien. Du bestimmst durch Deinen Lebenswandel und –führung die Leistungsfähigkeit Deines Körpers selbst! Dein Körper ist Dein Kapital und sollte dementsprechend gepflegt und versorgt werden.

© R. Blume & M. Witkop